Schritt für Schritt zur Stärke – Muskel- und Gelenkübungen
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Ausfallschritt
Funktion:
Kräftigt die Muskulatur rund ums Knie. Das unterstützt die Gelenkfunktion und entlastet die Gelenkflächen.
Ablauf:
Stellen Sie sich gerade und hüftbreit auf. Setzen Sie dann den linken Fuß einen großen Schritt nach vorne, in der Schrittstellung bilden die Füße eine gerade Linie. Der Rücken ist aufrecht, der Blick nach vorne gerichtet. Beugen Sie nun das linke Bein, bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel besteht. Für Geübte: Senken Sie das hintere Bein so ab, dass das Knie fast den Boden berührt. Haben Sie den für Sie tiefsten Punkt erreicht, die Position etwa eine Minute lang halten. Bringen Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Je nach Trainingszustand Übung bis zu 15 Mal wiederholen, dann diese mit dem anderen Bein wiederholen. Bei Bedarf Pause einlegen.
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Ein-Bein-Stand auf weichem Untergrund
Funktion:
Verbessert die Koordination und Geschicklichkeit der Knie-, Sprung- und Hüftgelenke.
Ablauf:
Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit auf ein weiches Handtuch, ein Kissen oder eine Matratze, die Bauchmuskeln sind angespannt. Anfänger sollten sich an einer Stuhllehne oder Tischkante festhalten, um die Sturzgefahr zu reduzieren. Heben Sie nun das Knie gebeugt leicht an und versuchen Sie das Gleichgewicht zu wahren. Position etwa 30 Sekunden halten. Je nach Belastbarkeit wiederholen. Dann das Standbein wechseln.
Extra Tipp
Trainieren Sie niemals gegen bestehende Schmerzen an. Dadurch schreitet die Arthrose im Gelenk weiter fort. Lassen Sie sich die Übungen als Anfänger:in am besten von Fachleuten im Fitnessstudio oder in der physiotherapeutischen Praxis zeigen.
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Vierfüßlerstand
Funktion:
Stärkt den Oberschenkelmuskel an der Vorderseite des Beins und verbessert die Beweglichkeit des Knies, etwa beim Bücken.
Ablauf:
Knien Sie sich hin und stützen Sie die Hände vorm Körper ab, sodass Sie sich auf allen Vieren befinden. Damit es nicht zu weh tut, können Sie sich ein Kissen unterlegen oder die Übung auf dem Bett machen. Senken Sie dann Ihr Gesäß langsam immer weiter nach unten Richtung Fersen ab. Stoppen Sie die Position, in der Sie die Spannung gerade noch ertragen können. Versuchen Sie die Dehnung zwei oder drei Minuten zu halten. Mehrmals am Tag wiederholen.
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Katzenbuckel
Funktion:
Kräftigt die Rückenmuskulatur und wirkt Arthrose von Wirbelkörpern entgegen.
Ablauf:
Gehen Sie wie in der vorherigen Übung in den Vierfüßlerstand, die Knie sind dabei etwa hüftbreit aufgestellt. Atmen Sie nun tief ein und ziehen Sie dabei das Kinn zur Brust. Spannen Sie jetzt die Bauchmuskeln an und wölben Sie den Rücken nach oben – parallel schieben Sie dadurch das Becken leicht nach vorne. Beim Einatmen wechseln Sie: Heben Sie den Kopf leicht an und richten Sie den Blick nach vorne. Drücken Sie nun die Wirbelsäule nach unten bis zum Hohlkreuz. Je nachdem wie trainiert Sie bereits sind, die Übung bis zu 15 Mal wiederholen. Legen Sie bei Bedarf eine Pause ein.
Arthrose-Therapie: Tipps für eine gelenkfreundliche Ernährung
Wieder Treppen steigen können oder spazieren gehen – ohne Qual: Auch Ihr Speiseplan beeinflusst den Verlauf einer Arthrose. Unsere Tipps zur gelenkfreundlichen Ernährung.
Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren, entlastet das auch Ihr Knie und Hüftgelenke enorm. Fangen Sie am besten gleich an und ersetzen Sie die ein oder andere Fleischportion durch Gemüse. Naschen Sie statt dem Schokoriegel zwischendurch lieber einen Apfel. Verbannen Sie Zuckerfallen wie Limonade aus Ihrem Haushalt. Lassen Sie bei Saucen die Crème fraîche oder das Mehl weg. Viele effektive Tipps, Kalorien einzusparen, finden Sie in Diät-Ratgebern oder im Internet. Aber Vorsicht: Nicht jede Information im Netz ist fachlich seriös. Deswegen: Fragen Sie in der ärztlichen Praxis, aber auch in der Apotheke nach. Die pharmazeutischen Profis haben sich häufig zu ernährungsmedizinischen Themen weitergebildet und das zertifizieren lassen. Wichtig ebenso: Bei starkem Übergewicht sollten Sie das Abnehmen ärztlich betreuen lassen.
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Essen gegen die Entzündung
Um die Gelenke beweglicher zu halten, zahlen sich auch Physio- und Ergotherapie aus. Und regelmäßiger gelenkschonender Sport wie Walken, Radfahren oder Schwimmen fördert diesen Effekt. Körperliche Betätigung wirkt zudem der rheumabedingten Erschöpfung entgegen, die viele Erkrankte quält. Wichtig ist, je nach Krankheitsverlauf das richtige Pensum zu finden und eine Überforderung zu vermeiden. Gut, wenn Sie sich auch über das Thema Ernährung informieren. Denn die gezielte Auswahl von Lebensmittel kann die Behandlung von Rheuma unterstützen. Schön, wenn Sie aus antientzündlichen Zutaten schon bald Ihr Lieblingsessen zubereiten. Lassen Sie einfach zu, dass der Alltagszauber wieder in Ihr Leben zieht!
